2023年12月1日ODAIJINIグループ, スタッフブログ, 狭山院
こんにちは
ODAIJINI鍼灸整骨院 狭山院です！
１２月に入り、ますます寒くなってきました⛄⛄
今年は異常気象の影響で、6月の洪水量が多かったり
１１月なのに夏日の気温があったりと
気温や天気に、振り回される一年になりましたね
そして寒くなったこの季節は、乾燥で咳き込む人が増えたり、
寒暖差の影響で免疫力が下がり体調を崩す人も．．．
今年はコロナ・インフルエンザに加えて、様々な病気が流行り、
体調を崩された方も多いのではないでしょうか
そんな体調の変化に深く関わっているのが免疫力
今回は免疫について書いていきたいと思います！！
まず免疫力とは簡単に．．．
体内で発生した身体に害をもたらす細胞や、外から侵入した細菌やウイルスなどの
異物から身体を守る機能のことです。
免疫力は年齢とともに変化していき、
20歳前後でピークになり、少しずつ低下し始めます。
40代ではピーク時の半分になると言われており、
さらにそこから年齢を重ねるとともに、もっと低下していきます。
では、免疫が下がるとどのようなことが身体に起こるでしょうか？
・疲れが取れにくい・口内炎やヘルペスができる・体がスッキリしない
・体調を崩しやすい・疲労感が取れにくい、など様々な症状がでてきます。
そして、これからの時期に気をつけなければならないのが
◆ウイルスや細菌への抵抗力が大幅ダウン◆ ◆病気やケガが治りにくい◆
気温が低く空気が乾燥する秋から春先にかけては、ウイルスが活発になります。
寒くなることにより鼻や口腔内の温度が下がり、免疫細胞が不活発になり、
風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。
気温と湿度が上昇する梅雨から夏であれば、細菌が繁殖しやすく食中毒をおこし
腹痛や下痢、嘔吐などの症状があらわれます。
また免疫力の低下は予防接種や抗生物質の効き目を悪くすることもあります
そんな免疫力を低下させる原因とはなんでしょうか？
≪食生活の乱れ≫
偏った食事を摂っていると免疫力の維持に必要な栄養成分が不足したり
高脂肪の食事に偏ると免疫の働きが低下します。
身体を冷やす食事や飲み物の取り過ぎもNGです
食の乱れにより腸の働きが低下することで体調を崩しやすくなってしまいます。
≪睡眠不足≫
免疫細胞は夜寝ている時に作られるため、免疫力の低下に直結します。
なので睡眠時間が少ないのもよくないですが、
実は眠り過ぎも免疫を下げる原因になってしまいます。
特に週末の寝だめは睡眠の質を下げる原因にもなるので
なるべく毎日決まった時間眠るよう心がけましょう。
≪運動不足≫
筋力の衰えにより、基礎代謝の低下や、免疫細胞を体の隅々に届ける血液やリンパ液の巡りが悪くなり
体温の低下を引き起こします。
一般的に基礎体温が１℃下がると免疫力は３０％ダウンするといわれています。
≪ストレス≫
ストレスには自律神経の乱れが大きく関わっています。
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、
その２つのバランスが保たれることで免疫機能は正常に働きます。
バランスが崩れることで体を病原体から守る免疫細胞の働きが弱まり免疫力が低下します。
また、自律神経のバランスが乱れると、目や口・鼻・腸などの粘膜で働く抗体であるIgAの濃度が低くなり
病気にかかりやすくなります。
その他にも、喫煙や冷え・加齢なども免疫力が下がる原因として影響してきます。
特にたばこの吸い過ぎには注意しましょう
では免疫力を上げていくには日常生活で何をすればいいのでしょうか？
《食事》
実は、免疫細胞の６０～７０％が腸内に存在しています！
なので腸内環境を整えて、その働きを活発にすることが大切です。
免疫力を上げるために重要になってくる栄養素が、タンパク質と食物繊維です。
また、免疫を強化する抗酸化作用に優れたビタミンも摂るように心がけましょう
タンパク質：免疫細胞の主成分となるのがタンパク質です。
不足すると免疫細胞が作られにくくなります。
食物繊維：不溶性食物繊維は便秘解消など腸の掃除を、水溶性食物繊維は善玉菌のエサに
それぞれに腸内環境を整える働きをしてくれ、腸を元気にしてくれます
ビタミンA：粘膜を正常に保ち、鼻や口から病原菌などの異物が侵入するのを防ぐ
ビタミンC：白血球を活性化させ、免疫機能を高める
ビタミンE：血行を良くして、代謝や体温を上げる
タンパク質を摂ればいいからと肉ばかりを摂ってしまったり、野菜ばかりになってしまってはいけません
たまにとっているだけではその場しのぎにしかなりません
そのためには１日３食、バランスを考え規則正しく食事を摂ることが必要です
《睡眠》
眠る前の食事の時間から見直してみましょう。
良い睡眠のためには、眠る３時間前には食事を済ませておくことが大事です
もし寝る前に食事をする場合は、カフェインやアルコールの摂取は控え、
暖かく低カロリーのものを選ぶようにしてみてください
夜寝る前にスマホやパソコンから出るブルーライトを浴びないこと！
ブルーライトは脳を覚醒させてしまうため、睡眠の質を下げてしまいます。。。
そして睡眠時は体温が下がりたくさん汗もかくので、
なるべく暖かくして眠り、起きてすぐは白湯で身体を温めてあげてください。
《運動》
適度な運動は免疫機能を向上させます♂️
反対に過度な運動は、それ自体がかえって体のストレスとなり、
運動中こそ一時的に免疫機能が上がりますが
運動後は著しく免疫機能が低下し、回復するまでに数時間～数日かかることもあるため気をつけましょう☝☝
目安としては、軽く汗ばむ程度の運動量を意識してください。
ウォーキング：１日２０～６０分程度、歩いているうちに徐々に体温が上がっていきます。
人混みの少ない場所や景色のいいところ、今まで通ったことのない家の近所を探索がてらでも
だらだらと歩くのではなく、少し早歩きくらいを意識して歩くのがいいです。
下半身の筋トレ：筋肉量が増加することで基礎代謝や体温が上がります
お尻や足には大きな筋肉があり、鍛えるのにおすすめです。
おすすめはスクワットです！重りを持ったりする必要はありません。
肩幅くらいに足を開き、膝が９０度くらいになるまで腰を落とし元の姿勢に戻ります。
膝を深く曲げすぎたり力任せに上下しないようにしましょう！
かえって体を痛める原因にもなってしまいます．．．
ストレッチ：筋肉が硬くなってしまうと血液の流れも悪くなり、体温の低下や冷えにもつながってきます。
動的ストレッチと静的ストレッチの２つがあり、
動的ストレッチは反動を加えながら筋肉に刺激を与え活動させることが目的で
筋肉の弾力性を高めたり、基礎代謝や体温を上げる効果があります
代表的なもので言えばラジオ体操がそうです。
静的ストレッチは反動をつけず２０～３０秒じっくりと筋肉を伸ばすことが目的で
柔軟性の向上、疲労物質の除去、損傷した筋肉の早期修復などの効果があります。
またリラックス効果もあるので、副交感神経の働きを優位に導くことが出来ます。
ラジオ体操は第一だけでもしっかりとすると軽く汗ばむのでおすすめです
２つのストレッチを上手く使いわけて免疫力を高めましょう！！
《ストレス》
ストレスを解消し、自律神経を整えていくために
簡単にできるリラックス方法をいくつか紹介します。
湯船にゆっくり浸かると、副交感神経が高まりリラックスしやすくなります
緊張した状態が続いた時は交感神経が高くなったままになってしまうので
そんな日はシャワーだけで済まさず、４０℃前後のお風呂に２０分程度浸かってみてください。
長風呂が苦手な方でも、最低１０分ゆっくり浸かってください。
また、寝る前の１～２時間前までに済ませておくのも大事です。
日光浴をすると、幸せホルモンと言われているセロトニンが分泌されます
セロトニンが増えると、ストレス解消だけではなく
集中力がアップしたり気持ちが明るくなるなどの効果が期待できます。
秋冬は３０分程度を目安に、春夏は１５分程度を目安に
日光浴で陽の光をたくさん浴びてください☀☀
日常生活の意識をちょっと変えるだけで免疫力がアップします
少しずつ出来ることから見直して、規則正しい生活を心がけてみてください！
免疫・乾燥・自律神経・交通事故・むち打ち・肩こり・腰痛・首痛・膝痛・ギックリ腰・五十肩・肘痛・成長痛・オスグッド・O脚・X脚・外反母趾・変形性関節症・頭痛・めまい・耳鳴り・冷え・スポーツ障害・坐骨神経痛・椎間板ヘルニア・寝違い・むくみ・シンスプリント・テニス肘・野球肘・肉離れ・捻挫・挫傷・打撲・不眠・眼精疲労・リウマチ・頚腕症候群・骨盤矯正・産後骨盤・インナーマッスルトレーニング・パーソナルトレーニング・ダイエット指導・美容鍼・エステ・痩身・小顔矯正・リンパマッサージ・脱毛など
上記お悩みの方は、お気軽にご相談下さい。
ODAIJINI鍼灸整骨院
北野田院 072-320-0604
狭山院 072-205-0604
金剛院 072-350-3800
