2015年3月5日 投稿:

こんにちは、ODAIJINI鍼灸整骨院です♪

 

最近、スポーツ外傷で来院される子どもさんや、20代の若い方によくみらるんですが・・・

 

皆さん、体が硬すぎます(^▽^;)

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身体を前へ曲げる(前屈)以前に、背もたれなしで足を伸ばして座る(長座)ことすらできていません。

 

お腹がプルプルして不安定でヒザが曲がってしまって・・。

壁にもたれてやっと足を伸ばして座ることができる状態で・・・。

 

前屈が硬すぎます・・・・(>_<)

 

今日は、そんな方に、自分でも改善できるストレッチをご紹介します♪

ストレッチ 女性

 

 

まずは、硬くなるしくみをお話しますね!!

 

 

 

結論からいいます!!

 

 

 

 

 

長座前屈ができない原因を一言で言うとハムストリングス(太もも後側)と

ふくらはぎ、脊柱起立筋が硬くなっているんです!!

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解説していきますね(^^)

長座ができない原因

長座ができない理由は「ふくらはぎ(腓腹筋)」が硬くなっているから
ふくらはぎ(腓腹筋)が硬くなると、ヒザが曲がった状態(脚をまっすぐに伸ばせない状態)になります。

伸ばして座ると足の裏筋が引きつった感じがする人は特にふくらはぎが硬くなっていると考えられます。

 

 

 

前屈ができない原因

前屈ができない原因は骨盤が後傾しているから

骨盤が後ろに傾くと背中が丸くなってしまいます。
背中が丸くなると(猫背状態)、身体を前へ倒すことが困難になります。
つまり前屈がやりにくくなるということです。

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骨盤が後傾する原因は太もも裏のハムストリングス(大腿二頭筋)が硬くなっているからです。
開脚前屈ができない理由でも同様に触れています。

この方は、骨盤矯正をオススメします!!

ハムストリングスとふくらはぎなど後ろ足の筋肉が硬くなるとどうなるか?

将来ヒザが早く曲がる可能性があります。
足を伸ばして座ったとき、膝が曲がる、骨盤が後ろに傾く人は、普段から腰に負担がかかっている可能性が高いです。

 

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ここから改善の方法を教えますね!!

 

 

 

まずは脊柱起立筋から♪

姿勢を保つために常に使われている筋肉。
脊柱はS字なので、意識しないと全体を自然に湾曲させづらい。
疲労が溜まりやすい部位で、硬くなると腰痛などの原因にも。

 

≪ 種類 ≫  スタティック(静的)ストレッチンング

≪ 部位 ≫ 背中

≪ 筋肉 ≫ 主に 脊柱起立筋

≪ やり方 ≫
背中のストレッチ

① 仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げた状態にしておく。手のひらは下に向けておきます。

② 背中を丸め、足を頭の上のほうにもっていき、背中をストレッチさせます。

≪ ポイント ≫

脊柱起立筋は、首から骨盤までの脊椎をつなぐ複数の筋肉の総称です。
(主に腸肋筋・棘筋・最長筋など)

脊柱起立筋
脊椎や肋骨などをつなぐため、大小・長短さまざまな筋肉で構成されています。

また、脊柱はS字カーブをえがいており、頚椎で前弯、胸椎で後弯、腰椎では前弯となっています。

そのため、『背中を丸まらせるポジションをとること』 が脊柱起立筋のストレッチになります。

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注意しないと、自分が思っているよりも背中が丸まっていないことが多いです。

つま先を地面につけることばかりに意識がいっていると、背中がまっすぐになりやすい。

足が地面につくかどうかはさほど問題にならないので、背中を丸めることの方をよく意識してください!

みぞおちを中心に背中を丸めるイメージだとよく伸びます(^^)

≪ 注意点 ≫

 ・ 不安定になりやすいので、手でしっかりと体を支えるようにしましょう。
 ・ 呼吸がしずらいかもしれませんが、自然な呼吸を意識しましょう。気道が狭くなり、あまりにも呼吸がしずらい人はすぐに中止してください。
 ・ ストレッチを終えたら、少しの時間、仰向けで脱力するとよりリラックスできます。
 ・ 首や腰に疾患があったり、痛みが出る場合は無理して行わないようにしましょう

≪ 補助具 その1 ≫

首があまりフラットになりすぎると危険です。

首の筋肉はデリケートなので負荷をかけすぎると痛めることになったり、気道が狭くなり呼吸がしづらくなってしまいます。

なので、『 マットや座布団など 』 を活用して、首への負荷を和らげてあげるのもひとつの方法です

補助具 - マット

肩甲骨の間くらいにマットをおき、首はのらないようにして行ってください。

特に、背中が硬い人やストレッチを始めたばかりの人は無理をせず、マットなどを活用してみてくださいね^^

≪ 補助具 その2 ≫

背中が硬い人がいきなり足を地面につけようとすると、大変です。

また、うまく体を支えることができず、ストレッチしようと思っても不安定でストレッチできないという人もみえると思います。

そんなときは、 『 壁 』 をうまく使ってやりましょう!!
補助具 - 壁
頭を壁の方に向けて寝転がり、足を無理のない範囲の高さで壁に当て、小刻みに歩くようにして少しずつ地面に近づかせます。

始めは、地面と頭との距離が掴みにくいと思いますが、少しずつ位置を調節して無理のない位置をみつけるようにしましょう。

壁に足をつけることで体は安定し、自分の体の硬さに合わせて足をあてる高さを調節させることができます!

ただ、このとき背中がまっすぐにならないように注意してください!!

背中のストレッチなので、ポイントは間違えないようにしてくださいね^^

次は、下腿三頭筋とヒラメ筋です♪

 

姿勢を支える部位なので、常に酷使され、疲労が溜まりやすいところ。
スポーツをする人に限らず、日常的にケアしておきたい。
よくみるストレッチですが、実はコツがあるので、ちゃんとしたやり方を覚えましょう。

≪ 種類 ≫ スタティック(静的)ストレッチンング

≪ 部位 ≫ 下腿後面

≪ 筋肉 ≫ 下腿三頭筋 (◎:腓腹筋 ○:ヒラメ筋)

≪ やり方 ≫
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片足を大きく後ろに引き(肩幅で)、つま先をまっすぐに向けて、頭からかかとまで一直線になるようにする。
その姿勢のまま、椅子や壁などを押す力を使って、かかとを床に押し付けるようなイメージで伸ばしていく。

≪ ポイント ≫

十分なストレッチができるよう、壁や椅子などの支えを使うことがポイントです

下腿三頭筋をストレッチしようとしたとき、踵が床から浮いていたり、体重があまり乗せられていないと効き目が薄れます。
このストレッチをやって「効いてないなぁ」と思ったことのある人はココができていないからです。

壁や床など、何かカラダを押せるものを使って、踵を床につけ、しっかり体重をかけるようにしましょう!

ふくらはぎが硬い人・押すものがないときは、踵にしっかり体重をかけることを意識すればOKです。

≪ 注意点 ≫

一般的に、よくこのストレッチを 「 アキレス腱伸ばし 」 といいます。しかし、実は若干の語弊があります。

確かにアキレス腱も伸びているのですが、このとき主に伸びているのは下腿三頭筋のなかでも 腓腹筋 という場所です。
下腿三頭筋は 腓腹筋 + ヒラメ筋 でできています。

そして、踵に向かうにつれ腱となっていき、これをアキレス腱と呼びます。

そして、ストレッチを行う上で(筋トレでも)とても重要な点として、筋肉が関節を何個、またぐか?というものがあります。

専門用語では、1つ関節をまたぐ筋肉を単関節筋2つ以上またぐ筋肉を多関節筋といいます。

下腿三頭筋では、ヒラメ筋が単関節筋、腓腹筋が多関節筋です。

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上の図のように、下腿三頭筋は腓腹筋+ヒラメ筋でできていて、腓腹筋は膝関節と足関節の2つをまたぐ多関節筋、ヒラメ筋は足関節だけをまたぐ単関節筋ということがお分かりいただけると思います。

このストレッチでの注意点は、膝を曲げないようにすることです!!

今回のストレッチで効かせたいのは腓腹筋です。(ヒラメ筋も伸びているが特にと言う意味で。)

なので必ず膝を伸ばしたまま行いましょう!!

 

次に臀部筋肉と太もも後面筋肉です♪

 

臀部

お尻の表層にあり、日常生活での動作に腸腰筋とともに深くかかわっている。
多くのスポーツ動作でも重要で、下半身のスムーズな動作・安定度をつくる。
大きな筋肉なので、ストレッチの仕方もいろいろある部位である。

≪ 種類 ≫ スタティック(静的)ストレッチンング

≪ 部位 ≫ 臀部

≪ 筋肉 ≫ 大臀筋 

≪ やり方 ≫

 ① 体操座りの体勢から、膝にもう一方の足を乗せます。

 ② その状態で、背筋をまっすぐに伸ばしたまま、胸を膝に近づける。

  ※ 膝に乗せた足を手で支えたり、図のように立てた膝を持つなどしてカラダを支えてもOKです。

≪ ポイント ≫

まず、大臀筋の説明です↓
大臀筋

大臀筋は、見ての通り非常に大きな筋肉です。
主に股関節を伸展(大腿を後方に伸ばす動作)・外旋(外側に捻る動作)で働きます。

大きな筋肉でよく動く股関節についているので、ストレッチのポジションを変えることで伸びるポイントが変わります。

この筋肉が硬いと、スポーツではスムーズな股関節の動きができなくなり怪我にもつながりやすいし、日常生活では骨盤が後傾しやすくなり腰痛にもなりやすいです。

さて、今回のストレッチでのポイントは、背筋を伸ばして股関節を曲げることです!!

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大臀筋は、骨盤から大腿につく筋肉なので腰部を曲げても意味はなく、股関節を曲げることではじめて効くのです。

≪ 注意点 ≫
 ・ 呼吸を止めないで自然なリズムで呼吸すること。
 ・ 上体が安定した状態で行いましょう。
 ・ 硬くて上体を前に倒せない人は、膝に足を乗せるだけで無理に上体を倒さなくてもOKです。

≪ バリエーション ≫

大殿筋ストレッチ02
上体をそのままにして、前に出した足を臀部に近づけることで大臀筋をストレッチする方法もあります。
このときも背筋が曲がらないようにして、骨盤を前傾させるようにポジションをとるとよくストレッチされます^^

最後に大腿後面のストレッチです♪

 

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≪ 種類 ≫ スタティック(静的)ストレッチンング

≪ 部位 ≫ 大腿後面

≪ 筋肉 ≫ 大腿二頭筋

≪ 注意点 ≫
 ・ 呼吸を止めないで自然なリズムで呼吸すること。
 ・ 上体が安定した状態で行いましょう。
 ・ 硬くて足を前に引っ張れない人は、無理に引っ張らなくてもOKです。

 

 

 

以上 改善ストレッチでした(^^)

 

すべてお風呂上がりや、運動後などの体温が上昇している時に、おこなうとさらなる効果が期待できます!!

 

是非お試し下さい♪

 

自分のカラダでどこが硬くて、どの筋肉が足りなくて、

どんなことをしたらいいかなどが気になる方は、

当院ODAIJINI鍼灸整骨院に、是非お任せ下さい!!

 

 

 

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